身体

1日何歩歩けばいいのか。健康の為のウォーキングをしよう。

「健康の為には歩いたほうがいい」

これは全人類共通の認識ですよね。

しかしこれでは曖昧過ぎます。

どのくらいの距離を何歩でどのくらいの速さで歩けば良いのかまったくわかりませんよね。

かといって歩きすぎると身体に余分な負荷がかかってしまい良くない場合もあります。

しっかりと1日の目標を決め、ウォーキングするようにしましょう。

 

1日の目標の歩数は

最初に結論から話すと1日の理想は8000歩歩くことです。

この歩数が健康促進の効果を最大にしてくれるのだそう。

 

歩くことは、うつ病やがん、脳卒中、心疾患、認知症に加えて、高血圧、糖尿病、メタボの予防など様々な病気や生活習慣病に効果があります。

この効果を最大にしてくれるのが1日8000歩なのです。

では実際に現代の人は平均どのくらい歩いているのでしょうか。

 

現代人の1日の平均歩数

厚生労働省 国民健康・栄養調査結果の概要 2.歩数の状況

上記の2つの表からもわかる通り、日本人の1日の平均歩数は

男性が6846歩

女性が5867歩です

どう思いました?

僕は意外と多いなと感じました。

 

というのも僕が住んでいる地元は地方なので基本車移動です。

そのため比較的歩くことが少なく、徒歩5分のコンビニまで車で行くこともしばしば...。

それと比べたらまだ歩いているほうかなと感じました。

しかしいずれにしても理想である8000歩までは届いていませんね。

 

1日8,000歩を目標としたとき、ざっくり男性は約900歩、女性は約1,900歩足りていません。

 

8000歩は具体的どれくらいの距離なのか

では具体的に8000歩はどれくらいの距離になるのでしょうか。

ある程度予測できる計算式があります。

 

まずは歩幅の距離をある程度考えなければなりません。

 

そのための計算が「身長×0.45」です。

 

一概には言えないですが一つの基準として計算してみてください。

また歩くスピードによっても変わってくる為、以下の数字を参考にしてもらえたらと思います。

 

・ゆっくり歩いたとき:身長×0.37

・普通に歩いたとき:身長×0.45

・早く歩いたとき:身長×0.50

 

例えば身長が170センチの人の歩幅を考える場合

170×0.45=76.5となります。

つまり身長が170センチの人の歩幅は76.5センチと考えます。

そうしたら歩数の8000とまたかけます。

76,5×8000=612000cm

 

なので身長が170センチの人が8000歩歩くためには抱いた6,1㎞の距離になるという事です。

 

このような計算で大体の距離がわかると思うので、ぜひ皆さんも自分はどれくらいの距離を歩けば良いのか計算してみてください。

 

どのような歩き方がいいのか

ただ歩くだけでは運動の効果はあまりありません

しっかりと効果が出る歩き方があります。

 

それは8000歩の中で「早歩き」をすることです。

つまり8000歩をただゆっくり歩いているだけでは意味がないのです。

 

例えば毎日1万歩歩いていても、スマホを見ながらダラダラ歩いていたり

足を上げずすり足のような変な歩き方をしていては逆に身体を痛めてしまう危険性もあるのです。

理想は15分程早歩きをしましょう。

早歩きをして身体に負荷をしっかり掛けてあげることが大事になります。

 

 

※速歩きのポイント

・背すじを伸ばして腕を大きく振る
・何とか会話できる程度の速さで
・ひざが伸びるくらい大股で

 

特に大事なのは大股で歩くことです。大股を意識することで無理なく自然と速歩きになります。

そして背すじが伸びて、腕もしっかりと振れるようになります。

速歩きの速さは「何とか会話できるくらい」が理想です。

息切れを起こし話せなくなるスピードは速すぎだという事になります。

 

さらに健康効果をアップするためには他にも注意点があります

 

 

※健康効果アップのための注意点

 

・快眠のため朝より夕方に

夕方は1日の中で体温がもっとも高くなります。

その時間に速歩きをすることによって最高体温が上昇し快眠につながります。

また起床後・就寝前それぞれ1時間以内は避けるようにしましょう。

朝は身体が固まっており、体温も低いままです。

就寝ギリギリでは睡眠に影響を及ぼす可能性があります。

 

・2か月続ければ長寿遺伝子が活性化

「中強度の運動を2か月続けると、体内で眠っている長寿遺伝子が活性化し老化を抑制する」というデータがスウェーデンの研究所により証明されています。

やはり継続が大事になりますね。

 

 

・運動不足の人は4000歩から

これまで運動習慣がなかった人は4000歩から始めてみましょう。

いきなり強い負荷を身体にかけてしまうと疲労により免疫力が下がってしまいます。

なので最初は4000歩から、慣れてきたら徐々に増やしていきましょう。


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